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Reprise et programme Entrainements Seniors Saison 2014 - 2015

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT AVANT SAISON 

jusqu'au 21 juillet : REPOS

SEMAINE DU 21 JUILLET AU 27 JUILLET

Lundi 21 juillet:

30 minutes footing (180puls)

abdos 2 séries de 30

Étirements

 

Mercredi 23juillet:

12 minutes footing + Étirement

12 minutes footing rythme plus élevé + Étirements

12 minutes footing normal + Étirements

Vendredi 25 juillet:

40 minutes de footing +Étirement

3x20 pompes +abdos +Étirements

 

 

SEMAINE DU 28 JUILLET AU 3 AOUT

Lundi 28 juillet:

15 minutes footing +étirement

12 minutes footing rythme plus élevé +étirements

15 minutes footing rythme normale + étirements

5x15 pompes+abdos+Étirements

Mercredi 30 juillet :

20 minutes de footing + étirement

20 minutes de footing avec alternance (3min. Rythme élevé/3 min. rythme normale) NE PAS MARCHER. Pendant l'effort allonger la foulé. Étirements

 

Vendredi 1 août  :

40 minutes de footing+étirements, abdos spécifique 2 séries de 30 répétitions grand droits, obliques + exercices de gainage en statique (4 X 45 secondes) ETIREMENTS

 

 

SEMAINE DU 4 AOUT AU 10 AOUT

Lundi 4 août :

30 min. footing allure modérée +étirements,

12 min. de footing à un rythme plus élevé+Étirements+abdos+ gainage (4 X 60 secondes)Étirements

Mercredi 6 août:

30 min. de footing + 5 min. en finissant au maximum

5 X 20 pompes + abdos + étirements

 

 

Vendredi 8 août :

40 min. de footing +étirements

abdos + gainage (5 X 45) ETIREMENTS

 

 

SEMAINE DU 11 AOUT AU 17 AOUT

Lundi 11 août :

12 min. de footing

20 min. alternance 1 min. Rythme élevé/1min. Rythme normale(ne pas marcher) dans le temps d'effort allonger la foulé(5 X 20)

abdos spécifique 2 séries de 30 Étirements

Mercredi 13 août :

25 min. de footing + 10 min. en finissant au maximum

abdos + Étirements

Vendredi 15 août:

20 min. de footing et pendant 8 min. alterner, 5 sec de sprint/25 secondes de récupération au total 16 efforts.

Abdos spécifiques, 2 séries de 50 répétitions grands droits, obliques, dorsaux + exercices de gainage en statique. ETIREMENTS

pour les retardataires(touristes) répéter la dernière semaine de préparation.

 

REPRISE LUNDI 18 AOUT 2014

A 20 h 00

 

STADE SYNTHETIQUE ( prévoir toutes les paires de chaussures)

 

RECOMMANDATIONS

Avoir une alimentation saine (fruits, légumes, eau...)

 

Éviter les matières grasses et les boissons sucrées, bannir les sodas.

PRENDRE VOTRE POIDS à partir du 12 juillet en soirée et tout les 2 jours jusqu'à la reprise.

(remise du tableau a la reprise)

 

LE TRAVAIL DE PREPARATION REPRESENTE UN GAIN DE 20 A 30%
POUR CELUI QUI SE DONNE LA PEINE DE LE RESPECTER

 

BONNE VACANCES, REPOSEZ VOUS BIEN,

 

LA SAISON SERA LONGUE ET DIFFICILE

 

 

LE CLUB COMPTE SUR VOUS

Christine Delcourt est devenu membre 6 mois
lahsen fadel est devenu membre 11 mois
5-0
BUSSY ST GEORGES FC / SENIORS MAGNY 1 12 mois
BUSSY ST GEORGES FC / SENIORS MAGNY 1 : résumé du match 12 mois
6-1
THORIGNY FC / VETERANS MAGNY 12 mois
THORIGNY FC / VETERANS MAGNY : résumé du match 12 mois
10-0
U15 MAGNY 1 / EMERAINVILLE F.C. 12 mois
U15 MAGNY 1 / EMERAINVILLE F.C. : résumé du match 12 mois
2-5
U15 MAGNY 2 / OZOIR FC 77 12 mois
U15 MAGNY 2 / OZOIR FC 77 : résumé du match 12 mois
3-8
MEAUX ACADEMY CS / U17 MAGNY 12 mois
MEAUX ACADEMY CS / U17 MAGNY : résumé du match 12 mois
5-0
SENIORS MAGNY 2 / BRIE NORD ES 12 mois
SENIORS MAGNY 2 / BRIE NORD ES : résumé du match 12 mois
4-1
LESIGNY U.S.C. / SENIORS MAGNY 1 12 mois

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